|
تغذیه در سن بلوغ
تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد . زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند .
البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد .
تا جایی که ، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود .
بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت .
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است . زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود .
توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل : چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد .
البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ، آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود .
یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین ( حیوانی و گیاهی ) است . نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود . پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ،گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد . مصرف روزانه 45 تا 72 گرم پروتئین توصیه می شود .
انواع ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد ، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد ، با مصرف سبزی ها و میوه ها ، انواع گوشت، حبوبات ، لبنیات و غلات( نان و برنج و ... ) تأمین می شوند .
ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است . این ویتامین در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبز تر ( خارجی ) کاهو یافت می شود .
ویتامینهای B1, B2, B6, B12 در جگر ، دل ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند . این ویتامینها نقش مهمی در زندگی انسان دارند .
ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است . این ویتامین در روغن ماهی ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد . در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود .
ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد . در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد . به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذب کند.این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ،غلات مخصوص و غلات سبوس دار،غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد ، یافت می شود . علاوه بر پروتئین ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هر کدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند .
یکی از این عنصر ها « روی » است . نیاز بدن به « روی » در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند . این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد . « روی » در غذاهایی مثل جگر ، شیر ، غذاهای دریایی ( مثل ماهی ) ، حبوبات و گندم وجود دارد .
ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است . ید برای رشد و نمو طبیعی بدن ، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است . سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند . این ماده در غذاهای دریایی ،لبنیات و تخم مرغ وجود دارد . در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها ،ید به میزان کم یافت می شود . البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد . یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید « گواتر » نام دارد . به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهایی که تولید می شود یددار هستند . بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمک یددار استفاده کنند .
به دلیل تسریع در رشد استخوانها ، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است . بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند .
یکی از شایعترین انواع کم خونی ، کم خونی از نوع فقر آهن است . یعنی اگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد فرد دچار کم خونی می شود . زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است . البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود . اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه ، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می دهند . به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود .
این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت ، جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد .
خوردن چای طی 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می کند . ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش ، مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک می کند .
|